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rafael peixoto

A falha muscular é necessária?

Após já vos termos mostrado um texto do Rafael Peixoto sobre o Síndrome de Conflito Femoro-Acetabular (FAI), hoje temos o prazer de publicar mais um excelente artigo deste treinador e formador sobre:

“🔙… a necessidade da Falha Muscular Momentânea. Penso que já ficou perceptível que o treino para o aumento de massa muscular engloba muitas mais variáveis do que apenas o número de repetições. Embora a falha muscular momentânea não seja uma variável de treino, é um fator que temos que ter em consideração.

🧠Vamos, então, começar por definir o que é a falha muscular momentânea. Inicialmente utilizava-se o termo “falha muscular”, que foi prontamente posto em causa, pois se se tratasse de uma falha real a nível muscular, não nos seria possível realizar mais nenhuma repetição, o que não se verifica. Com isto, passou a usar-se o termo “falha muscular momentânea” (FMM), que se refere ao momento em que não nos é possível realizar a fase concêntrica da repetição seguinte. Alguns autores referem que nestes momentos é realizada uma tentativa de uma próxima repetição, em que a barra (ou o haltere ou qualquer que seja o instrumento utilizado) já não é movido pelo sujeito.

📝Em sujeitos sedentários, a FMM é algo desnecessário e pode até, ser, de certa forma, perigoso atingir.
🎯Isto devido à pouca experiência de treino, e a técnica do movimento ficar comprometida à medida que a fadiga se vai instalando no nosso sistema, o que aumenta o risco de lesão.

🎯Outro motivo é devido à DOMS (dor muscular tardia, após o treino), que poderá aumentar em sujeitos sedentários ou com pouca experiência de treino. Note-se que uma DOMS em exagero poderá ser prejudicial e, com certeza que ninguém gostará de estar 1 semana cheio de dores ou ter que recorrer a analgésicos para alívio da dor (“Primum non nocere” Hippocrates).

🎯Em terceiro e por último ponto, os estudos já demonstraram que, em indivíduos sedentários, conseguimos resultados sem chegar à FMM.

🎬Portanto para sujeitos com pouca experiência ou sedentários poderemos estar longe da FMM e conseguir resultados interessantes.

🔙… Em sujeitos que treinam regularmente, os dados são diferentes comparativamente aos sujeitos sedentários. Com a experiência de treino, a tendência para os resultados estagnarem começa a aumentar. Surge então a necessidade de alterar alguma variável, de modo a conseguirmos progredir e continuar com os bons resultados. [ATENÇÃO: existem muitas variáveis no treino para modificar, neste texto apenas vou falar da FMM. Tendo em conta que esta não é a última bolacha do pacote]

🏋️‍♀️Com maior capacidade de trabalho e de realizar treinos mais intensos, nos sujeitos que treinam regularmente surge a oportunidade de chegar ou tentar chegar à FMM. Vamos aos dados: 📃Fisher e colaboradores (2013), demonstram na sua revisão que é importante chegar a níveis de intensidade elevados, de forma a ser possível recrutar o maior número de unidades motoras com o maior tamanho possível, para conseguir gerar um estímulo que leve à adaptação. Uma das formas de o conseguir, é através da FMM ou o mais próximo possível desta. 📃Sampson e Groeller (2015) referem que quando comparados protocolos que atingem a FMM com protocolos que não a atingem, se o volume de treino for equiparado, os resultados são idênticos. Um problema encontrado, em alguns estudos, é que nem sempre os sujeitos atingem a FMM, pois quando realizam um número considerável de repetições, o desconforto é bastante elevado e, muitas vezes, a pessoa acaba por interromper a série devido ao desconforto e não devido à FMM.

👨‍🏫Ao que parece, na minha opinião, chegar à FMM é uma necessidade e, de certa forma, pode-nos ajudar a conseguir o mesmo resultado, com menos trabalho. No entanto, o volume de treino tem a sua importância no que toca à hipertrofia, portanto serão várias as variáveis que teremos que ter em conta, com isso coloco as seguintes questões:

Será benéfico realizar algumas séries próximo da falha e na última série que realizo o exercício aumentar a carga e chegar o mais perto possível da FMM?

Ou será mais benéfico realizar menos trabalho e tentar chegar o mais próximo possível da FMM?

Por fim, e provavelmente a mais importante, teremos capacidade para chegar à real FMM?

🧠Há sujeitos que não vão conseguir chegar à FMM por causa de limitações musculares ou articulares devido ao risco de lesão aumentar ou até mesmo porque não conseguem tolerar o esforço mental e/ou físico de chegar à FMM. Nestes casos teremos que optar por um trabalho com maior volume e não chegar à FMM. Será interessante, por exemplo, utilizar uma gestão pela teoria das repetições estimulantes.

📌Antes de mais quero clarificar que esta teoria das repetições estimulantes foi proposta pelo Chris Beardsley, pelo que este texto será parte traduzida de lá bem como a minha opinião.

🧩Pelo que já fomos percebendo a falha muscular momentânea (FMM) pode não ser necessária para obter ganhos de massa muscular. Apesar de na minha opinião ser uma peça bastante importante, a verdade é que com muita gente não o vamos conseguir.

🎯Um dos problemas prende-se no Volume de treino. O volume de treino, normalmente, é calculado através de “Séries X Reps X Carga” (Volume Load) ou “Séries X Reps” (Volume). Por estas equações poderemos obter que um treino realizado com menor carga, p.e. 25-35RM, comparado com um treino com maior carga, p.e. 8-12RM, teremos volumes de treino diferentes e, no entanto os ganhos de força são similares. O mesmo obtemos por exemplo com o German Volume Training em que não treinamos até à FMM, mas com um grande volume de treino e obtemos os mesmo ganhos de massa muscular.

🧠Então podemos chegar ao ponto que o mais importante será o número de “Repetições Estimulantes”. Isto é, as repetições realizadas com recrutamento de unidades motoras (UM) de maior tamanho e com uma velocidade de contração dessas UM de forma lenta (🚨Atenção que é a velocidade de contração da fibra e não do movimento que vemos!). 👨‍🏫Isto deve-se ao facto de as unidades motoras estarem expostas a grandes níveis de tensão mecânica. Ou seja isto contabiliza-se pelas Últimas 5 Repetições antes da FMM. Por exemplo se eu realizo uma série de 5 Repetições Máximas, eu contabilizo 5 Repetições Estimulantes. Se eu realizo 10 Repetições Máximas eu contabiliza na mesma 5 Repetições Estimulantes. Já se eu realizo uma Série de 10 Repetições, na qual eu deixei 2 repetições de reserva, significa que apenas fiz 3 Repetições Estimulantes.

🎯Ou seja, uma Repetição Estimulante será naquele momento em que a velocidade de execução do exercício diminui, não de forma volitiva mas, porque a fadiga muscular local se instala e eu já não consigo realizar a repetição de forma mais rápida.

🧠Pensem nisto!

🔚..
🚫Deixando de parte o aumento de massa muscular, vamos debruçar-nos sobre os ganhos de força e a FMM. Será necessário chegar à FMM para obter ganhos de força?

🚨Ao que parece não! Se é possível ter ganhos de força chegando à FMM? É, mas os dados mais recentes demonstram que estando mais longe da FMM, os ganhos de força são melhores.

💻Com o desenvolvimento da tecnologia conseguimos, hoje em dia, ter acesso mais fácil ao acelerómetros e encoders (aparelhos que nos permitem controlar o treino através da Velocidade). Pareja-Blanco, F., e colaboradores (2017) demonstraram que os sujeitos que interromperam a sua série com uma perda de velocidade de 20%, tiveram ganhos de força idênticos, mas maiores ganhos de potência. Aqueles que terminaram a série com uma perda de velocidade de 40%, acumularam mais trabalho e tiveram um menor aumento de potência. Isto acontece devido à maior fadiga acumulada e a uma maior perda de MHC-IIX (myosin isoform). De acordo com o estudo, os atletas que terminaram as suas séries com uma perda de velocidade de 20%, acumularam menor volume de trabalho e por consequência menor fadiga.

🎯Estes dados são extremamente importantes, principalmente, para quem trabalha com atletas, pois é possível conseguir aumentos de força e potência sem chegar à FMM e, por consequência, uma menor fadiga. Isto significa que o tempo de recuperação após o treino encurta, pelo que os atletas estavam recuperados ao fim de 6 horas. Um ponto a reter importante é que o treino pela velocidade (VBT) é realizado com máxima velocidade concêntrica e máxima intenção.

🧩Para quem se questiona de que forma poderá controlar o treino, não tendo qualquer material para controlar através da velocidade, a minha sugestão são as Repetições em Reserva, pois há uma grande correlação entre a Velocidade da repetição e o número de Repetições em Reserva.

Bons Treinos! Seguros, Motivadores e Eficazes!”

Rafael Peixoto | Strength & Conditioning Specialist