Defendido acerrimamente por uns, considerado dispensável e até contraproducente por outros, a eficácia do alongamento tem vindo a ser debatida nestes últimos tempos. Por isso, a PTX, tenta dar continuidade às suas publicações pedagógicas e trazer temas para o seu blog que marquem a atualidade na área do exercício e mais concretamente no mundo do Fitness.
Depois de já termos abordado o eventual contributo do alongamento na saúde, amplitude articular ou desempenho desportivo, desta vez, tentamos dar resposta a um tema que também confunde e inquieta muitos praticantes:
Será que o alongamento intenso durante o treino, nomeadamente entre séries, aumenta a massa muscular?
Neste caso, como alongamento intenso, entenda-se como o alongamento estático com recurso a uma carga extra de forma a aumentar a quantidade do alongamento e consequentemente a tensão nesses músculos.
Alguns autores defendem a incorporação desta prática entre séries, nomeadamente, como forma de recuperação ativa num dado exercício. Existem inclusive estudos com animais que demonstram a eficácia deste tipo de protocolos. Contudo, existem ainda muito poucos estudos de forma consistente e controlada que incluam humanos.
Por isso, um investigador, conduziu um estudo “Loaded inter-set stretch may selectively enhance muscular adaptations of the plantar flexors” para tentar determinar se incluir o alongamento intenso entre séries num programa de treino com resistências influenciava as adaptações musculares nos flexores plantares, comumente denominados “Gémeos”.
Para o referido estudo, foram escolhidos aleatoriamente jovens do género masculino para realizar 4 séries do exercício flexão plantar (Calf Raises) com os joelhos estendidos e dobrados, com 2 minutos de recuperação entre séries.
Uma das pernas dos participantes recuperava passivamente enquanto outra executava uma recuperação ativa alongando com uma carga adicional na posição de dorsiflexão imediatamente a seguir a executar a série do exercício de flexão plantar. O alongamento era mantido durante 20 segundos seguido do respetivo período de recuperação passiva até se completar o período de descanso (ou seja 2 minutos). Cada série foi executada num intervalo de 8 a 12 repetições até à falha volitiva. Estas variáveis foram aplicadas durante 8 semanas.
Para determinar a eficácia desta prática ao nível da hipertrofia, foram analisadas as alterações na espessura dos músculos gastrocnémio lateral e medial, bem como o solear. Também foram medidas as alterações na força isométrica com os joelhos estendidos e fletidos.
O que se descobriu?
– O alongamento intenso com carga entre séries demonstrou ser “modestamente” superior à recuperação passiva ao nível da hipertrofia no Solear (cerca de 9%).
– O alongamento intenso com carga entre séries demonstrou um efeito superior pouco considerável ou de “relevância questionável” ao nível do gastrocnémio.
– Surpreendentemente, o alongamento intenso com carga entre séries demonstrou que a força é “modestamente” aumentada comparativamente com a recuperação passiva . Os efeitos variaram de insignificantes a potencialmente significativos (10% da força inicial).
Implicações práticas:
O estudo sugere que incluir um breve e intenso alongamento de 20 segundos no período de recuperação entre séries, parece trazer melhorias no aumento muscular possivelmente mais para uns músculos em específico do que outros. Verificaram-se também melhorias ao nível da força.
O músculo solear parece ser o que mais beneficia desta prática, no entanto as especificidades deste músculo em concreto, a necessidade de pesquisas adicionais, bem como eventuais constrangimentos na selecção de participantes para estes estudos, sugerem alguma cautela antes de se tirarem ilações ou de se extrapolarem os resultados para outros músculos ou indivíduos.
Referências:
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0273451
https://www.lookgreatnaked.com/blog/does-intense-stretching-between-sets-increase-muscle-growth/