Antes de começar a ler o artigo, sugiro que faça uma pausa e pense na resposta à questão colocada no título. O que é para si um treino intenso? No final veja se vai ao encontro daquilo que iremos analisar daqui em diante.
“Hoje fiz um grande treino, foi bastante intenso”. Todos nós já fizemos uma afirmação deste género após um treino (falando apenas no contexto do fitness) em que a nossa percepção do esforço foi elevada, contudo será que o treino teve realmente intensidade? O que nos leva a uma questão fulcral – O que é a intensidade e como medi-la? Este é um dos temas que mais confunde os praticantes e sobre o qual iremos apresentar o nosso raciocínio, esperando ajudá-lo a reflectir sobre este assunto e a tomar as melhores opções na hora de treinar.
A intensidade no treino ou num determinado exercício é, ou pelo menos deveria ser, um dos principais objectivos do praticante pois só assim se conseguem todas as adaptações metabólicas, fisiológicas, neuromusculares, etc. necessárias à progressão do indivíduo. A literatura mostra-nos que existem alguns indicadores passíveis de serem avaliados, como por exemplo: frequência cardíaca, consumo de oxigénio, repetição máxima, escalas de esforço, etc.
Pegando no exemplo da frequência cardíaca (FC), é bastante comum vermos praticantes a utilizar cardiofrequencímetros e a fazer a aferição da intensidade do seu treino através da FC, do dispêndio energético ou até mesmo da duração do mesmo. Ainda assim, será que esta é a melhor forma de aferir esta medida chamada intensidade? É uma ferramenta útil, mas não determina tudo o que pressupõe a intensidade num exercício específico. Por exemplo, quando se fala no “burpee” como um exercício bastante intenso, estamos a avaliar o quê especificamente naquele exercício? Tivemos em atenção as forças articulares e musculares envolvidas na tarefa? Os pré-requisitos necessários a uma correcta execução? Ou é apenas intenso porque é de um elevado grau de complexidade, de tal ordem que a maioria dos praticantes não o consegue realizar correctamente?
Quando se fala na repetição máxima (1RM), máximo de carga que um indivíduo aguenta para fazer 1 repetição de 1 determinado exercício, será que o volume da carga é o único factor que determina a intensidade? Ou será que factores como: a amplitude articular, perfil da resistência, foco no músculo alvo, suporte do indivíduo, skill da tarefa e a velocidade de execução são variáveis mais interessantes a ter em conta para termos uma intensidade elevada com um menor risco de lesão?
“No exercício, a intensidade de esforço é determinada pelo volume de recrutamento das fibras musculares” (Body By Science, McGuff, D, 2009)
Sabendo disto, a nossa recomendação é para que procure sempre estimular ao máximo os músculos que pretende desafiar, nunca descurando os parâmetros mencionados no parágrafo anterior. Treinar até à fadiga muscular (salvo algumas excepções) num cenário em que todos os pré requisitos para o exercício estão assegurados é a melhor forma de garantir a intensidade nas fibras musculares. Ao tornar um exercício mais difícil só porque sim, só estará a atrasar a sua progressão. Quando pretendemos aumentar o desafio num determinado exercício o objectivo deverá ser sempre a obtenção de uma adaptação específica, caso contrário estaremos apenas a fazer coisas aleatórias e eventualmente contraproducentes.
Se é daquelas pessoas que tem dificuldade em atingir níveis elevados de intensidade muscular, talvez seja boa ideia procurar a ajuda de um personal trainer, pois desta forma garante que este o vai ajudar a criar o cenário ideal para que isso aconteça. Por cenário ideal entenda-se a avaliação das amplitudes articulares, avaliação da força muscular ao longo de toda a amplitude, a criação do exercício personalizado às suas características, o feedback constante e o foco na realização correcta do exercício numa cadência controlada.
Bons treinos!
Texto de Flávio Faísca