Ganhar massa muscular é um dos principais objetivos, se não o principal de quem frequenta ou deseja inscrever-se num ginásio. A necessidade de treinar até à falha muscular para este objetivo é um tema controverso e fraturante sujeito a muitas opiniões por parte de especialistas de treino ou praticantes com base nas suas práticas, experiências e convicções. Uns defendem que é necessário treinar até à falha para se assegurarem adaptações musculares favoráveis enquanto outros advogam o oposto, ou seja, que treinar até à falha é contraproducente e compromete o aumento de massa muscular.
Hoje vamos tentar abordar alguns aspetos sobre o tema para que tenha uma ideia mais esclarecida sobre o tema, nem que seja fazer com que se questione mais e tente perceber se há fundamento em algumas opiniões/ afirmações.
Com base numa investigação: “Efeitos do treino resistido com repetições realizadas para a falha ou não falha na força e hipertrofia muscular: uma revisão sistemática e metanálise”, não foram encontrados resultados estatisticamente relevantes que comprovem diferenças de resultados nas duas abordagens, ou seja, treinar até à falha muscular ou interrompendo as séries antes que a mesma seja alcançada.
Portanto, com base nesta revisão sistemática e metanálise, de um modo geral, pode entender-se que treinar até à falha muscular não é um requisito obrigatório para conseguir aumentar a massa muscular ou obter ganhos ao nível da força.
No entanto, eventuais lacunas na literatura, devem fazer com que se levantem algumas questões antes de sermos taxativos e peremptórios sobre o tema, nomeadamente:
– Ir à falha em todas as séries será que é igual a ir à falha em apenas uma ou algumas séries escolhidas estrategicamente?
-Ir à falha continuamente será igual a “periodizar” e escolher os períodos em que se treina até falha?
– Ir à falha em séries de repetições mais altas terá o mesmo resultado que ir à falha em séries de menor número de repetições?
– Quando não se alcança a falha, quão perto da falha deveremos ficar? Ou seja, quantas repetições de reserva (por fazer) devem ser definidas para se alcançarem adaptações?
– Quando se treina até à falha a frequência de treinos deve ser a mesma de quando não se treina até à falha uma vez que o desgaste inerente é diferente?
– Será que a falha realmente chega a ser alcançada nos sujeitos uma vez que podem ter tolerâncias ao desconforto diferentes?
– A idade e a experiência dos sujeitos é sempre tida em conta?
– Exercícios que incluem diferentes grupos musculares poderão ter implicações semelhantes? Ou seja, será que comparar um “Bicep Curl” até à falha será igual a um “Lat Pull Down” deixando algumas repetições de reserva?
– Comparar movimentos semelhantes executados em equipamentos diferentes terão o mesmo resultado quando se pretende comparar a eficácia de uma metodologia de treino? Ou seja, será que podemos extrapolar a eficácia de estimular os extensores do joelho até à falha numa leg extension num exercício completamente diferente como o agachamento?
Muitas destas questões apelam a que sejamos prudentes antes de tecermos fortes conlusões e considerações sobre temas complexos como este. Mesmo quando existem estudos, os resultados podem estar sujeitos a vieses e podem ser questionados numa lógica construtiva e racional.
Referências:
Do You Need to Train to Failure: Insights From Our New Meta-Analysis, Brad Schoenfeld
Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis