Praticamente toda a mulher tem o objetivo de desenvolver os membros inferiores, mas com especial ênfase no Glúteo. O Glúteo é dividido em três porções: Glúteo Máximo, Glúteo Mínimo e Glúteo Lateral. O Glúteo Mínimo é o mais profundo de todos, como tal, ninguém está muito preocupado com o desenvolvimento do mesmo. Em 11 anos de prática de musculação e 5 de prática profissional, nunca vi ninguém dizer “o meu maior objetivo é desenvolver o Glúteo Mínimo”.
Uma das máquinas preferidas das meninas para desafiar o Glúteo é a Abdutora. Normalmente, quem utiliza essa máquina, utiliza-a para estimular o Glúteo Lateral, mas será a Abdutora Sentado uma opção eficiente para desafiar estes tecidos? Spoiler Alert: NÃO. E tu, como uma pessoa com pensamento crítico deves estar a perguntar-te: Porque não? É isso que vai descobrir neste artigo.
Para isso, tens de entender de mecânica muscular. De forma simplificada, o que determina se um músculo é bom a realizar um determinado movimento articular ou não, é o seu Braço de Momento Interno (BMI), quanto maior o BMI, maior a vantagem mecânica, isto é, o músculo torna-se melhor a realizar esse movimento articular (quando falar que o músculo ganhou vantagem mecânica, refiro-me ao aumento do BMI). Para além do BMI, também é preciso ter em conta percentagem de fibras do músculo dentro desse plano, quanto mais fibras dentro do Plano e a sua Direção de Puxada (mais concretamente da sua Componente Rotacional), sendo que, quando melhor a Direção de Puxada e a percentagem de fibras dentro do Plano, maior a mecânica desse músculo para realizar esse determinado movimento articular.
Vamos analisar a Mecânica Muscular do Glúteo Lateral, do Glúteo Máximo e Periforme.
Vamos analisar a Mecânica Muscular do Glúteo Lateral. O Glúteo Lateral, é dividido em 3 porções: Fibras Anteriores (c), Fibras Intermédias (b) e Fibras Posteriores (c). A sua inserção proximal é na Crista Ilíaca e Espinha Ilíaca Antero Superior e a distal na Face Exterior do Trocânter Maior. A sua divisão surge, como os nomes indicam, pelo seu posicionamento, se estão mais anteriores ou posteriores no corpo.
No Plano Frontal, em neutro, todas as divisões são Abdutoras da Anca, pois todas possuem BMI para realizar Abdução da Anca.
Durante a Abdução da Anca, todas elas ganham vantagem mecânica, tornando-se melhores Abdutoras da Anca.
Durante a Adução da Anca, todas perdem vantagem mecânica, mas continuam a ser abdutoras. Para além de possuir um bom BMI, as suas fibras estão bem posicionadas no Plano Frontal para realizar a Abdução da Anca.
Exercícios realizados puramente no Plano Frontal, como Abdução da Anca de Pé na Polia ou Abdução da Anca Deitado com Caneleira são excelentes opções para desafiar estes tecidos.
E a Abdutora Sentado? Também é uma opção eficiente?
Na Abdutora Sentado, a Anca encontra-se em flexão e os tecidos desafiados são os ABDUTORES HORIZONTAIS DA ANCA, pois o plano de movimento migra do Plano Frontal para o Plano Horizontal (Eixo de Referência Pelve). Na imagem que vês em cima, a anca encontra-se a 90º de flexão. As Fibras Anteriores possuem mecânica para realizar ADUÇÃO HORIZONTAL e não Abdução Horizontal. As Fibras Intermédias não possuem mecânica para realizar Adução Horizontal ou Abdução Horizontal, pois não têm BMI. As Fibras Posteriores, possuem uma pequena mecânica para realizar Abdução Horizontal da Anca.
Durante a Abdução Horizontal da Anca, as Fibras Anteriores perdem BMI, mas continuam a ser Adutoras Horizontais, as Intermédias continuam sem mecânica e as Posteriores melhoram a sua mecânica para realizar Abdução Horizontal.
Para além de uma mecânica desfavorável em termos de BMI, a sua Coplanaridade no Plano Horizontal (eixo de referência pelve) é negligenciável.
Logo não, a Abdutora Sentado, não é um bom exercício para desafiar o Glúteo Lateral. Então, que grupos musculares são desafiados na Abdutora Sentado? Vou simplificar e olhar para dois grupos musculares, o Glúteo Máximo e o Periforme.
O Glúteo Máximo é dividido em 3 porções: Fibras Inferiores (Coccígeas (c)), Fibras Intermédias (Sacrais (b)) e Fibras Superiores (Ilíacas (a)). A sua diferenciação acontece devido à diferença da sua inserção proximal (parte posterior do trato iliotibial e tuberosidade glútea). Dependendo da posição da Anca, o Glúteo Máximo e as suas divisões, terão diferentes funcionalidades.
Vamos analisar como varia a mecânica do Glúteo Máximo no Plano Frontal e depois no Plano Horizontal (eixo de referência Pelve).
Na imagem que vês em cima, com a Anca em neutro (zero graus de flexão e extensão e zero graus de abdução e adução). As Fibras Inferiores e Intermédias têm mecânica para ser Adutoras da Anca e as Fibras Superiores têm mecânica para serem Abdutoras da Anca.
À medida que é realizada a Abdução da Anca, no Plano Frontal, as Fibras Intermédias passam a ser Abdutoras (isso mesmo, invertem a sua ação), as Fibras Inferiores continuam a ser Adutoras, no entanto, com menor mecânica e as Fibras Superiores, continuam a ser Abdutoras, mas agora com melhor mecânica.
Em Adução da Anca, vemos que as Fibras Inferiores aumentam o seu BMI, as Fibras Intermédias, que em neutro eram Adutoras e em abdução eram Abdutoras da Anca, agora são Adutoras da Anca e as Fibras Superiores, continuam a ser Abdutoras da Anca, mas com uma menor Mecânica.
Como podes ver na imagem anterior, com a Anca a 90º de Flexão, o Glúteo Máximo possui uma mecânica (a nível de BMI e Coplanaridade) significativa para realizar Abdução Horizontal, especialmente as suas fibras mais inferiores.
Quando realizas a Abdução Horizontal da Anca, o BMI do Glúteo Máximo, aumenta, tornando-se um melhor Abdutor Horizontal.
O músculo que observas na imagem é o Periforme (o culpado, injustamente, por todas as dores de costas). Ao contrário do Glúteo Lateral, este músculo possui uma extraordinária mecânica (BMI + Coplanaridade) para realizar a Abdução Horizontal da Anca. Aliás, é “o melhor” Abdutor Horizontal da Anca.
Sendo que a sua mecânica, melhora ainda mais, à medida que realizas Abdução Horizontal da Anca.
Então que musculaturas a são desafiadas na máquina Abdutora Sentado? Glúteo Máximo, nomeadamente Fibras Inferiores, Periforme e ainda Obturador Interno, Obturador Externo, Gémeo Superior e Gémeo Inferior.
Caso o teu objetivo seja trabalhar o Glúteo Lateral, ainda podes utilizar a máquina Abdutora, apenas terás de reposicionar o teu aluno na máquina, alterando a posição da sua Anca, colocando a mesma em Neutro. E como o podes fazer? Realizando o exercício de Pé. Isso fará que o Glúteo Lateral seja o principal tecido desafiado, pois é o que possui melhor mecânica para realizar Abdução da Anca. Para além do Glúteo Lateral, também as Fibras Superiores do Glúteo Máximo serão desafiadas de forma significativa.
Se por acaso fores um dos abençoados que tem uma Abdutora que te permite deitar o banco, deita-o todo para trás, isso fará exatamente a mesma coisa, que realizar o exercício de pé, colocar a articulação da Anca em Neutro e consequente, irás desafiar o Glúteo Lateral.
Bruno Alex
Licenciado e Mestre em Ciências do Desporto pela Universidade Trás-os-Montes e Alto Douro
Especialista em Mecânica do Exercício – Nível 3 pelo Resistance Training Specialist®
Strength and Conditioning Specialist for Fitness – Bwizer
Master em Treino de Força – EXS Exercise School
Professor de Sala de Musculação e Personal Trainer Presencial e Online desde 2018
CEO da “Exercise Matrix University”
Co-CEO “Sustainable Gains”