O treino de força focado na hipertrofia do tricípite braquial (TB) centra-se, quase exclusivamente, em movimentos de extensão do cotovelo, já que, o Tricípete Braquial atua como principal extensor do cotovelo. No entanto, das três cabeças constituintes, há uma (cabeça longa) que não só atravessa o cotovelo como também o ombro, tornando-se biarticular, ou seja, atua sobre duas articulações. Assim, torna-se pertinente considerar a posição do ombro quando o objetivo é hipertrofiar o Tricípete Braquial.
Um estudo de Sumiaki e colaboradores (2023), comparou a hipertrofia do Tricípete Braquial após a realização de extensões do cotovelo com o ombro a 180o (acima da cabeça) vs. 0o (posição neutra) e concluiu que a hipertrofia do Tricípete Braquial (todas as cabeças) é substancialmente maior quando realizada acima da cabeça.
Sumiaki e colaboradores (2021), concluíram algo semelhante com os músculos biarticulares dos isquiotibiais. Os autores sugerem que os mecanismos responsáveis por estas adaptações são i) o maior consumo de oxigénio nesta posição (stress metabólico) e ii) a expressão IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1). No entanto, isto não explica porque é que os músculos monoarticulares (cabeça curta e lateral) do Tricípete Braquial também hipertrofiaram mais na posição acima da cabeça.
Analisemos então o que acontece ao TB quando o ombro se posiciona a 180o. A cabeça longa do TB encontra-se numa posição mais alongada e, por isso, tem uma capacidade menor de produção de força, uma vez que, há menos interações entre as pontes cruzadas (imagem 1).
Os autores sugerem uma maior contribuição dos músculos monoarticulares como forma de compensar a fraca capacidade de produção de força da cabeça longa do TB. Assim, hipertrofiando mais as cabeças curta e lateral do TB na posição acima da cabeça.
O treino de força focado na hipertrofia do tricípite braquial centra-se, quase exclusivamente, em movimentos de extensão do cotovelo, já que, o Tricípete Braquial atua como principal extensor do cotovelo. No entanto, das três cabeças constituintes, há uma (cabeça longa) que
não só atravessa o cotovelo como também o ombro, tornando-se biarticular, ou seja, atua sobre duas articulações. Assim, torna-se pertinente considerar a posição do ombro quando o objetivo é hipertrofiar o TB.
Um estudo de Sumiaki e colaboradores (2023), comparou a hipertrofia do TB após a realização de extensões do cotovelo com o ombro a 180º (acima da cabeça) vs. 0º (posição neutra) e concluiu que a hipertrofia do TB (todas as cabeças) é substancialmente maior quando realizada acima da cabeça. Sumiaki e colaboradores (2021), concluíram algo semelhante com os músculos biarticulares dos isquiotibiais. Os autores sugerem que os mecanismos responsáveis por estas adaptações são i) o maior consumo de oxigénio nesta posição (stress metabólico) e ii) a
expressão IGF-1 (fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1). No entanto, isto não explica porque é que os músculos monoarticulares (cabeça curta e lateral) do TB também hipertrofiaram mais na posição acima da cabeça.
Analisemos então o que acontece ao TB quando o ombro se posiciona a 180º. A cabeça longa do TB encontra-se numa posição mais alongada e, por isso, tem uma capacidade menor de produção de força, uma vez que, há menos interações entre as pontes cruzadas (imagem 1).
Os autores sugerem uma maior contribuição dos músculos monoarticulares como forma de compensar a fraca capacidade de produção de força da cabeça longa do TB. Assim, hipertrofiando mais as cabeças curta e lateral do TB na posição acima da cabeça.
Em suma, o treino de força realizado em comprimentos musculares maiores promove maior hipertrofia em músculos biarticulares quando comparado com posições neutras(Sumiaki, et al., 2023) (Sumiaki, et al., 2021) (Mitsuya, Nakazato, Hakkaku, & Okada, 2023).
Mitsuya, H., Nakazato, K., Hakkaku, T., & Okada, T. (2023). Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of rectus femoris in leg extension exercise. European Journal of Applied
Physiology, 123, 1299-1309.Sumiaki, M., Meng, H., Yuhang, W., Hikaru, S., Yuki, K., Takashi, S., . . . Tadao, I. (2021). Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but similar Damage Protection after Training at Long
versus Short Muscle Lengths. Official Journal of the American College of Sports Medicine, 825-837.
Sumiaki, M., Yuhang, W., Meng, H., Hikaru, S., Yuki, K., Takashi, S., . . . Tadao, I. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23:7,
1240-1250.
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