A PTX procura desenvolver conteúdos que possam incentivar a população a ser mais ativa, esclarecida e saudável. Nesse sentido, de uma forma simples, enumeramos 5 aspetos que consideramos importantes antecederem o treino de força.
– Tenha uma boa noite de sono
“O sono insuficiente é prejudicial e pode contribuir para um sem número de problemas como a depressão, sobrepeso, diminuição dos processos cognitivos, sistema imunitário enfraquecido, entre outros. Tem um enorme impacto desde o seu humor até à sua saúde e produtividade. Importa saber os três importantes fenómenos que ocorrem enquanto dormimos:
O nosso cérebro recarrega; Regeneração celular; Libertação hormonal.”
Por isso é fundamental que durma pelo menos 7h diárias e que dê prioridade ao seu repouso.
– Alimente-se
Hoje em dia está muito em voga o debate sobre se devemos treinar em jejum ou comer antes do treino. Há, inclusive, testemunhos de atletas a atribuir muitos dos seus méritos à prática do “jejum intermitente“. A PTX já teve a oportunidade de desenvolver esse assunto noutra ocasião mas, como é natural, deverá sempre consultar um profissional da área da nutrição de forma a saber o que é mais indicado para si. No artigo de hoje, pretendemos falar de a forma mais generalista e aconselhar os praticantes, fundamentalmente, a assegurarem o aporte e a densidade nutricionais necessários para terem energia para treinar. Uma dieta demasiado restrita e castradora irá condicionar os treinos, os respetivos resultados e não será sustentável a longo prazo.
– Hidrate-se
A transpiração é uma resposta do corpo para limitar o aumento excessivo da temperatura corporal. A contração muscular inevitavelmente faz com que aumente a temperatura do seu corpo. Quanto mais intenso for o treino maior será o risco de desidratação. Manter os níveis adequados de água favorecerão o sistema cardiovascular, a termorregulação e o desempenho no treino. Com o aumento das temperaturas que se registam nesta época, deverá reajustar a ingestão de líquidos antes e durante o treino. A água é fundamental para inúmeras funções fisiológicas do corpo e tenha presente que o corpo perde água a uma velocidade maior do que a produz. Esteja atento a sintomas como náuseas, tontura, dores de cabeça e sensação de fadiga.
– Tenha um plano
Não pretendemos passar a ideia de que deve seguir um plano “standard” até porque por diversas vezes já lhe explicámos que cada “corpo é um corpo” e o mesmo não responde igual de treino para treino. Mas deverá ter a sua agenda organizada, saber quais são os objetivos a cumprir e forma de como os conseguir alcançar. Caso contrário pode cometer erros como não treinar determinados aspetos que deveria priorizar, treinar em demasia outros criando uma sobrecarga no corpo, ou simplesmente treinar de forma desajustada. Seguir as recomendações de um profissional é essencial.
– Faça um aquecimento adequado
De uma forma geral, o aquecimento estimula o sistema nervoso, melhora a circulação sanguínea e consequente eficiência cardíaca, aumenta ainda (como já vimos) a temperatura corporal. Estes fatores irão facilitar a ativação muscular, ou seja, os músculos vão contrair mais facilmente. Um bom aquecimento vai também ajudar a reduzir o risco de lesão e a aumentar a produção de força. O aquecimento deve reproduzir o mais possível os movimentos que irão ser trabalhados ao longo da sessão. Por exemplo, se vai treinar os membros inferiores e apostar no agachamento para trabalhar a força deste segmento, é precisamente no agachamento que deve incidir o seu aquecimento aproximando-se progressivamente das cargas e amplitude de movimento que irá realizar. Os isométricos também poderão ser incluídos de forma estratégica de forma a tornar o aquecimento mais assertivo, seguro e eficiente. Aconselhe-se junto de um treinador credenciado.
Gonçalo André e Tiago Gago