Blog PTX

margarida guerreiro

Margarida Guerreiro esclarece 3 mitos da nutrição que confundem os praticantes

Na sua primeira intervenção do ano no blog PTX, a nossa nutricionista Margarida Guerreiro esclarece 3 mitos da nutrição que muitas vezes confundem os praticantes.

No que toca ao jejum há muita informação contraditória a nível da saúde em geral, da composição corporal e até na performance! O jejum é benéfico em alguma destas questões?

Antes de mais e de uma forma simplificada, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar na qual os indivíduos realizam períodos mais ou menos prolongados de jejum (entre 8 a 16 ou mais horas sem qualquer ingestão alimentar).

No que respeita aos benefícios para a saúde,  assiste-se constantemente a uma sobrevalorização desta estratégia, uma vez que os estudos publicados são pouco consistentes e não nos permitem concluir que o jejum intermitente seja melhor para a saúde do que outros padrões alimentares. Do ponto de vista da perda de peso e/ou da redução de massa gorda corporal, o princípio fundamental é sempre a restrição calórica: um indivíduo que quer perder peso deve ingerir menos calorias do que aquelas que gasta. Independentemente do número de refeições que faça ao longo do dia, ou do número de horas que passe sem comer, desde que haja um défice calórico ao final do dia (e, de forma consistente, ao longo de vários dias e semanas), haverá perda de peso.

Por outro lado, quando existe um objetivo de aumento de peso e ganho de massa muscular, sobretudo em indivíduos tendencialmente magros, longos períodos de tempo sem comer podem ser contraproducentes.

Assim, o jejum intermitente não parece ser uma estratégia melhor ou pior do que qualquer outra, e pode inclusivamente ser uma opção viável para quem, por exemplo, acorda sem fome e prefere atrasar o horário da primeira refeição do dia. Não existem regras imutáveis no que respeita à alimentação saudável e ao controlo do peso, todas as estratégias devem ser pensadas individualmente, de forma a que sejam o mais confortáveis e sustentáveis para cada pessoa.

Sobretudo após uma época de excessos como esta, fala-se muito em “Dietas Detox” e existem inclusive os famosos sumos diários que vão “limpar o nosso organismo”. A questão vai no sentido de desmistificar este tipo de conceito e aconselhar sobre quais serão as melhores práticas a ter. 

Durante as épocas festivas, como o Natal e a Passagem de Ano, é comum (e até desejável!) que exista um consumo calórico superior ao normal, nomeadamente à custa de alimentos ricos em sal, açúcar e/ou gordura. Assim, é normal que nos sintamos mais pesados, com mais retenção de líquidos e até mais cansados e com maior dificuldade de concentração.

As chamadas estratégias “detox” são, de uma forma geral, baseadas em dietas líquidas, com refeições compostas por sopas de legumes e sumos de fruta e vegetais. Sem fundamentalismos, não haverá problema em recorrer a este tipo de alimentação ao longo de um ou dois dias, pois muitas vezes funciona como um “reset” e como incentivo para o retorno aos bons hábitos alimentares. Por serem, na sua maioria, dietas bastante restritivas, não são adequadas para manter a longo prazo, nem tão pouco para quem vai praticar exercício físico, por exemplo. Importa ainda relembrar que não existe necessidade de recorrer a estas estratégias para desintoxicar o organismo.

A melhor estratégia a adotar após um período de excessos será retomar (ou iniciar, caso os hábito anteriores não fossem os melhores) um padrão alimentar equilibrado, evitar os alimentos mais processados, beber bastante água e praticar atividade física regular. Quanto à eliminação das “toxinas” acumuladas, os nossos rins e fígado encarregar-se-ão desta tarefa, independentemente de termos ou não recorrido às dietas “detox” e aos “sumos de limpeza”.

De uma vez por todas: será que consumir hidratos de carbono à noite contribui para o aumento de peso?

Uma das estratégias mais comummente adotada por quem pretende perder peso é evitar a ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono ao jantar ou a partir de determinado horário da tarde (ex.: pão, arroz, massas, leguminosas, batata). Mas será que a ingestão de hidratos de carbono à noite é responsável pelo aumento de peso? Só por si, não.

Em primeiro lugar: os hidratos de carbono fornecem-nos 4kcal por cada grama, independentemente do horário do dia em que são consumidos. No que respeita aos restantes macronutrientes, as proteínas fornecem-nos igualmente 4kcal/g e as gorduras têm uma valor calórico de 9kcal/g. Com estes dados, não se pretende que passemos a calcular as calorias de cada alimento que ingerimos, mas sim que entendamos que os hidratos de carbono não são nutrientes mais calóricos que os demais.

O princípio base da perda de peso será sempre a restrição calórica: se um indivíduo tem excesso de peso e pretende perde-lo, teremos que reduzir a quantidade de calorias que ingere diariamente. Para isso, é necessário ajustar as quantidades ingeridas de hidratos de carbono, proteína e gordura. Num plano de emagrecimento, é desejável que se mantenha uma boa ingestão de proteína, para garantir um melhor controlo do apetite e evitar a perda de massa muscular que pode ocorrer quando há restrição calórica. Assim, a redução de calorias passa sobretudo pelo controlo da ingestão de alimentos ricos em gordura e hidratos de carbono.

No que respeita ao hidratos de carbono, não importa evitá-los especificamente à noite, mas sim controlar a ingestão total ao longo do dia, consoante as necessidades de cada um. Acontece que, muito frequentemente e para a maioria das pessoas, faz mais sentido reduzir a ingestão de hidratos de carbono ao jantar, pela menor atividade deste período do dia. No entanto, na alimentação não devem existir regras absolutas: se estivermos perante um indivíduo que tem bastante apetite ao final do dia, e que se tentar fazer jantares apenas à base de carne/peixe e salada vai ter tendência a petiscar até à hora de deitar, é perfeitamente possível e desejável ajustar a ingestão de hidratos de carbono ao longo do dia para que possa ser incluído o arroz, a massa ou a batata (ou outro) ao jantar, sem prejudicar o controlo do peso.