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Fome emocional – Como lidar e como combatê-la?

A “fome emocional” é um dos grandes desafios para quem pretende controlar o peso e manter uma alimentação equilibrada. De facto, o ato de comer e as nossas escolhas alimentares não são, de todo, controladas apenas pelas necessidades fisiológicas e nutricionais. Existe uma estreita relação entre o sistema nervoso central e o controlo do apetite, sendo este influenciado por vários factores como as nossas emoções, estado de espírito ou mesmo pelas estações do ano. Os episódios de “fome emocional” e compulsão alimentar não devem ser encarados como sinais de fraqueza e motivo de frustração mas sim trabalhados de forma correta, com paciência e com ajuda profissional, sempre que necessário.


A rotina diária agitada e as exigências profissionais e familiares fazem com que estejamos constantemente expostos a níveis de stress elevados, que conduzem a uma produção exagerada de cortisol, a chamada “hormona do stress”. O cortisol, quando constantemente elevado, aumenta o apetite por alimentos ricos em açúcar e gordura, que acabam por conferir uma sensação de conforto e recompensa. Assim, após um dia agitado e geralmente depois do jantar, é comum que a comida de conforto seja utilizada como mecanismo de escape e relaxamento. Quando este comportamento se torna frequente, poderá naturalmente conduzir a um aumento de peso.


Um dos aspetos essenciais para controlar os episódios de fome emocional passa por evitar ter em casa os alimentos mais críticos, ricos em açúcar e gordura. Procure ter disponíveis alternativas mais adequadas e que lhe deem igualmente algum prazer. Um iogurte com um aroma doce, como o coco ou a baunilha, ou uma chávena de leite ou bebida vegetal quente com cacau são alternativas possíveis. Nos momentos mais complicados, procure distrair-se com atividades que aprecie, como ler um livro ou caminhar. Garantir uma boa hidratação ao longo do dia é também fundamental, dado que é realmente possível confundir as sensações de fome e sede.


No entanto, será sempre arriscado e superficial desenvolver técnicas de controlo da fome emocional sem trabalhar sobre o problema base: o stress. Assim, é fundamental reduzir a exposição ao stress e/ou desenvolver técnicas que permitam lidar com o mesmo de forma mais controlada e saudável. Praticar atividade física de forma regular, caminhar ao ar livre ou desenvolver técnicas de respiração e meditação são estratégias possíveis. Ainda assim, cada indivíduo deve ponderar qual a melhor estratégia para si, procurando o apoio de um psicólogo (ou de outro profissional da área) sempre que considere necessário.


Para quem está num processo de perda de peso, é importante certificar-se de que não está a ser demasiado restritivo. A restrição calórica exagerada e a exclusão radical de alimentos ricos em hidratos de carbono e açúcar pode desencadear episódios de compensação e compulsão alimentar. Não seja demasiado exigente: por vezes, o facto de ceder à vontade de comer algo que realmente gosta, mesmo que não faça parte do seu plano alimentar diário, pode ser a chave para se manter motivado e evitar o descontrolo e frustração.

Texto de Margarida Guerreiro