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Como potenciar o seu treino de glúteos

Antes de tudo, vamos contextualizar este artigo. Quantas pessoas passam o dia inteiro sentadas a trabalhar e depois vão para o ginásio? Pois, é precisamente por aqui que vamos começar esta conversa. A necessidade de realizar uma pré-ativação pode anular potenciais debilidades e combater as limitações do quotidiano que também se estende a alguns indivíduos ativos.
A incapacidade de recrutar as fibras musculares dos glúteos pode levar a compensações e a originar potenciais dores no corpo, como por exemplo nas costas. Apesar da principal motivação em relação ao trabalho deste grupo muscular ser meramente estética, saiba que ter uns glúteos fortes irá ajudar-lhe na postura, na prevenção de lesões e potenciar as suas atividades físicas, sobretudo as que impliquem locomoção.
O glúteo é o principal músculo estabilizador da anca e divide-se em 3 porções:
– O Gluteus Maximus (“grande glúteo”) é um importante extensor e rotador externo da anca;
– O Gluteus Medius (“médio glúteo”) atua na abdução da articulação coxo-femoral;
– O Gluteus Minimus (“pequeno glúteo”) é um músculo desenhado para abduzir a articulação coxo-femoral, depois dependendo da orientação das suas fibras pode também rodar internamente ou externamente a mesma articulação.

Não há dúvidas que o Treino de Força é o melhor método para trabalhar eficientemente estes grupos musculares, mas será que está a fazê-lo da melhor forma?!
A dica que vai potenciar os seus treinos tem a ver com a pré-ativação dos seus glúteos antes de iniciar o treino com pesos. Na PTX acreditamos que antes dos exercícios mais integrados, como por exemplo: agachamentos, peso morto, lunges, etc., é necessária uma abordagem mais analítica identificando eventuais desequilíbrios musculares e atuando no sentido de ativar músculos que não estejam a trabalhar eficientemente, como pode ser o caso do glúteo. Num cenário ideal este trabalho seria efetuado através das Técnicas de Ativação Muscular sob supervisão de um personal trainer, contudo deixamos-lhe uma dica que pode utilizar antes dos seus treinos. Trata-se de um exercício isométrico de baixa intensidade:
– Simplesmente deite-se de barriga para baixo, coloque o joelho a 90 graus e tente elevar a coxa do chão, como demonstrado na foto, durante alguns segundos (5’’ a 10’’). O importante será perceber que deve ser de baixa intensidade, isto é, tem de apenas conseguir mobilizar o mínimo possível essa musculatura.

Como vimos anteriormente as diferentes porções do glúteo têm variadas ações e neste exercício apenas ativámos na extensão da coxa. Se ficou com curiosidade e quer saber mais sobre esta forma de preparação para o movimento, entre em contato connosco que teremos todo o gosto em ajudar. Reflita sobre o seu estilo de vida e comece a utilizar as nossas dicas nos seus treinos!
Curiosidade: Em termos de volume, sabe qual o maior músculo do seu corpo? Muito provavelmente enquanto leu este artigo esteve sentada ou deitada em cima dele. Pois é, esse mesmo que falámos neste artigo.
Treine com qualidade!