Blog PTX

leg raises

Análise biomecânica do exercício “Leg Raises”

Retomamos as nossas análises com um exercício bastante comum para “trabalhar” a parede abdominal, o “Leg Raises“.

A par dos “sit ups” este deve ser um dos exercícios mais realizados quando o objectivo é melhorar e fortalecer os abdominais.

Contudo para percebermos o que realmente acontece temos de olhar atentamente para as forças que estão a atuar sobre o nosso corpo.

Leg Raises - análise biomecânica
Leg Raises – análise biomecânica

Primeiro

Dado o diferencial peso das diferentes partes do nosso corpo, termos de encontrar restrição em alguma parte, neste caso foi através de uma pega situada acima da cabeça, garantimos assim que o lado mais leve será aquele que se move.

Segundo

A resistência irá provir do peso das nossas pernas logo teremos de encontrar um centro de massa, assinalado com a seta azul clara, para podermos inferir sobre o que acontece ao longo do movimento articular.

Terceiro

Verificar onde está o eixo de movimento e outros potenciais eixos de movimento.
Posto isto se olharmos mais atentamente para a figura, verificamos que temos um eixo de movimento na articulação da coxofermoral e potenciais eixos de movimento ao longo da coluna vertebral, no entanto para facilitar a análise escolhemos apenas um eixo situado ao nível das vertebras L2-L3.
Ao nível da articulação coxofemoral temos um desafio para os flexores da coxa. À medida que flexionamos (elevamos as pernas – leg raises) esta articulação e caminhamos para comprimentos musculares mais curtos o braço de momento (BM 1 – amarelo) reduz consideravelmente, logo menos resistência para rotação.

 

Alertamos, no entanto, para o arco percorrido pelas pernas do praticante e para os efeitos da inercia rotacional que dai advêm, praticantes com pernas mais compridas serão sujeitos a mais efeitos inerciais se a velocidade de execução não for controlada, o mesmo será dizer que será mais difícil começar e travar o movimento.

Na articulação L2 – L3 também se aplica o mesmo tipo de análise acima realizada, relativamente à variação do braço de momento (BM 2 – azul), contudo não existe alteração do comprimento muscular pela musculatura mais anterior e flexora do tronco. Esta tem de ancorar a bacia onde parte dos flexores da coxa se inserem e resistir à força para extensão da coluna.

Arriscamo-nos a dizer que talvez de forma bastante dramática porque frequentemente, quando os praticantes se encontram com as pernas praticamente paralelas ao chão, existe uma ineficiência na manutenção da “postura correta”. Tanto é que muitos praticantes, de forma involuntária, colocam as mãos debaixo da cintura, como que a criar um calço, para auxiliar neste momento em que o BM 2 é maior.

Cremos pois, que o BM azul é excessivo pela incapacidade em lidar com esse aumento de resistência, nomeadamente para os flexores do tronco que servem de estabilizadores da bacia.

Algumas estratégias podem ser encontradas para diminuir estes efeitos ou apenas optar por realizar outro exercício menos integrado e que possamos, na mesma medida, desafiar toda a musculatura supracitada.

Continuação de bons treinos.

Texto de Tiago Gago.

Referências:

  • Adaptado de: RTS (Resistance Training Specialist) – Tom Purvis.