Depois de já termos escrito sobre os aspectos que deve ter em conta “antes” do Treino de Força, esta semana abordamos o que deve ter em consideração no pós-treino. Deverá concordar que todos estes aspetos estão intimamente relacionados e que algumas questões referidas para o “antes” poderiam muito bem ter sido abordados para o pós-treino e vice-versa…a alimentação, o sono ou como iremos ver a ingestão de álcool, são alguns dos exemplos.
1) Pense no próximo treino:
Mantenha uma rotina consistente com uma gestão criteriosa dos dias em vai ao ginásio e os dias em que não o faz. Por exemplo, treinar todos os dias numa semana e parar duas não será produtivo. É a regularidade dos seus treinos que irá permitir estimular e desencadear as adaptações ao mesmo e que progrida de forma segura e eficaz. Naturalmente que quantos mais dias treinar numa semana mais oportunidades terá para se centrar em aspetos-chave e especificidades. No entanto com 2 a 3 treinos semanais pode delinear-se um programa sólido.
2) Não descure a recuperação:
A recuperação muscular é essencial para potenciar não só os seus resultados mas também a retenção ao exercício. Um dia de descanso ou recuperação ativa com uma atividade leve após 1, 2 ou 3 dias de treinos irá permitir reduzir a fadiga, as dores musculares resultantes do “overtraining”, repor depósitos de energia, equilibrar o corpo a nível fisiológico (homeostasia) e pode, inclusive, contribuir para aumentar a massa muscular, os índices de força e performance. Tenha em mente que cada grupo muscular necessita em média 48 a 72 horas para recuperar após alcançar a sensação de fadiga, logo uma correta gestão da recuperação é essencial para a sua evolução e saúde ao nível muscular.
3) Evitar o álcool:
A ingestão de bebidas alcoólicas desidrata. O corpo é obrigado uma a filtrar um grande volume de líquido para quebrar as moléculas de álcool. Apesar do efeito diurético, não é apenas o álcool que é libertado mas também vitaminas e sais minerais. Sendo os músculos compostos maioritariamente por água, a ingestão de álcool terá naturalmente impacto no seu corpo.
Por outro lado, o consumo exagerado de álcool faz com que o corpo esgote suas fontes de energia essenciais para a sua recuperação. Uma maior fadiga e uma pior qualidade no sono impedem que os músculos se regenerem e se desenvolvam, por isso, prejudicam naturalmente a performance nos próximos dias e respetivos treinos. Como sabemos, as bebidas alcoólicas são muito calóricas e para metabolizar o álcool o fígado, rins e parede intestinal são “perturbados” e sobrecarregados . Insónias, dores de cabeça, arritmias e aumento da pressão arterial são alguns dos efeitos secundários indesejados.
Em suma, as bebidas alcoólicas desidratam, interferem na absorção de vitaminas e minerais, condicionam a síntese proteica e diminuem os níveis de testosterona no organismo, portanto prejudicam a manutenção e aumento da massa muscular.
Como em tudo na vida equilíbrio e moderação são a chave. Estando o álcool muitas vezes associado a momentos de convívio e interação, 2 copos poderão ser o limite para não interferir na produtividade dos seus treinos e na sua vida social.